筋トレ プロテイン 効果。 【筋トレ】効果を実感できるにはどれくらいの期間が必要なんだい?

筋トレするなら知っておきたい!筋トレとプロテインの関係性

筋トレ プロテイン 効果

筋肉合成を助けるプロテイン トレーニングで傷ついた筋肉が修復して強くなる為には、アミノ酸が必要です。 食事によって消化・吸収したタンパク質はさらに分解され、アミノ酸になりますが、プロテインであれば、その消化・吸収・分解のプロセスが短く、より早く筋肉に届けることができるので、合理的なボディメイクが実現可能になるのです! 食事だけで必要なタンパク質を摂るのは…こんなに大変 トレーニングをしている人が一日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり2~3gと言われます。 例えば、体重が60kgの人なら、1日に120~180gのタンパク質が必要となりますが、仮にこれだけのタンパク質を、食事によって摂取するとなると、非常に大変です。 例えば、サーロインステーキの場合、150gあたりタンパク質量が約30gなので、一日にステーキ4枚~6枚が必要です。 また、ゆで卵の場合、1個50gでタンパク質量が約6gなので、一日に卵を20個~30個食べなければなりません! 必要量のたんぱく質を食事だけで摂るのは大変 もちろん、その他の食材にもタンパク質は含まれていますが、食事のみで1日120g~180gのタンパク質を摂取しようとすれば、余分な糖質や脂質も同時摂取してしまい、カロリーオーバーに陥ってしまう危険性も。 それに、低脂質、高タンパク質の食事と言うのは、その名の通り、かなり淡白な味と食感ですから、毎日続けるのは現代人にとっては非常に苦痛でしょう。 現代人が、食事を楽しみながら、しっかりとタンパク質を摂取する為にも、低糖質・低脂質で飲みやすい「プロテイン」が支持されているという訳です。 プロテインによるダイエット効果は? 最新の研究では、ホエイ(乳清)プロテインには、食欲抑制作用があり、満腹感を得られやすいという報告があります。 プロテインを飲むベストタイミングは? プロテインは、そもそも一日の必要なタンパク質の量を補う役目がほとんどなので、どのタイミングで飲んでもそれほど大差ありません。 満腹感を得る目的の場合は食事の前がベストですし、脂肪燃焼の効果を上げる目的の場合は、運動前。 筋肉の合成を促す目的である場合は運動前と運動直後に糖質と一緒に摂るのがベストタイミングになります。 さらに、起床後は血中のアミノ酸値が低くなっている為、プロテインによって素早く補給する事が望ましいですし、就寝前は就寝中の筋肉の合成レベルを上げる為に必要になります。 つまり、一番大切な事は、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復と成長の為に、常に体内のアミノ酸値を高めておく事であり、プロテインはその為に必要不可欠なサプリメント(栄養補助食品)というわけです。 オススメのプロテイン種類は何? 様々なプロテインがある中で、男性が逞しい身体作りの為にチョイスするべきプロテインはズバリ…… 種類豊富なプロテイン。 どれがオススメ? 「無糖のホエイとカゼインの混合プロテイン」です。 オススメの理由は、ホエイとカゼインの消化・吸収速度の違いにあります。 ホエイプロテインが早く吸収するのに対し、カゼインプロテインはゆっくりと吸収する為、どちらも含んだ混合プロテインは、どちらのメリットも得られます。 そして、無糖を選ぶ理由は、一日に何度もプロテインを摂取する場合、糖質を同時に摂取してしまうと、インシュリンの作用によって脂肪の合成にも働いてしまう為、体脂肪が増える結果に繋がってしまうから。 糖質が必要なのは運動直後のみなので、無糖のプロテインにバナナを加えたり、黒糖を加えるなど、ひと手間アレンジして摂取する方法が、一番無駄がありません。 ちなみに、ソイプロテインは大豆によるイソフラボンの効果によって、女性ホルモンの活性化を促します。 女性ホルモンは体脂肪を増やす働きがある為、ダイエットや引き締まった身体作りを目的にする場合、ソイプロテインは不向きと言えます。 プロテインを飲む量の目安は? 一回のプロテイン摂取量は20gが目安になります。 最新の研究では、20gでアナボリック(筋肉の合成作用)が最大限になったという報告があります。 ですから、一回20gを、数回に分けて摂取するのがベスト。 一度にたくさんのプロテインを摂取しても、消化・吸収の時間が必要以上にかかってしまいます。 長く血中のアミノ酸値を高い状態にキープする事を考えても、20gに分けてこまめに補給する事をオススメします。

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筋トレにソイプロテインを使う効果と注意点をわかりやすく解説

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一昔前はプロテインと言えば大豆プロテインでした。 少なくとも、私がボディビルを始めた1980年台は大豆プロテインしかありませんでした。 しかし、今やホエイプロテインを筆頭にエッグプロテイン、ライスプロテイン、ピープロテインなど、様々な種類のプロテインが出回っています。 これらのプロテインに優劣はありません。 私の筋トレ歴33年の内、少なくとも最初の5年は大豆プロテインしか飲んでいませんが、この5年間がもっとも筋力・筋量が増えた時期でもありました。 従って、筋トレと大豆プロテインはとても相性が良いと思います。 ただ、昨今はいろいろなプロテインが出てきてますので、それぞれの特徴を最大限生かし、状況に応じて使い分けることができます。 そうすることにより、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。 カロリー: 173㎉• タンパク質: 16. 炭水化物: 9. 9 g• 繊維質:6. 脂質: 9 g• 飽和脂肪酸: 1. 3 g• 一価不飽和脂肪酸: 1. 98 g• 多価不飽和脂肪酸: 5. 06 g• オメガ-3: 0. 6 g• オメガ-6: 4. 47 g 大豆のタンパク質(ソイプロテイン) 大豆は他の植物と比べ、タンパク質の含有量がずば抜けています。 牛肉や豚肉などで100g中およそ20gのタンパク質であるのに対し、大豆は16. 6gもあります。 しかし、大豆に含まれているタンパク質のクォリティは、動物性たんぱく質と比べて劣っています(吸収率・利用効率が劣るということ)。 また、大豆のタンパク質には、血中コレステロール(中性脂肪)濃度を下げる作用を持っていることが分かっています , 1995, ; , 2001, ; , 1998,。 大豆には様々なビタミン・ミネラル類が含まれています。 以下に主なものを列記し、それぞれの効能について簡潔にまとめておきました。 モリブデン 大豆にはモリブデンが多く含まれています。 モリブデンは、種子類、穀物、豆類に多く含まれている栄養素です。 体内では肝臓と腎臓に貯留されており、様々な酵素の構成成分となっています。 モリブデンはキサンチンオキシダーゼ(酸化酵素)の構成成分ですが、この酵素はプリン体を尿酸に分解する働きがあります(痛風の改善・予防にとって大切な作用)。 また、鉄分の利用効率を高めるので、貧血の予防にも大切な栄養素です。 ビタミンK1 ビタミンK1は血栓を防ぎ、血液の流れをサラサラにしてくれます。 脳梗塞や心筋梗塞の予防にとって、とても大切な機能を持っています。 納豆に多く含まれています。 葉酸 葉酸はビタミンB9のことです。 葉酸は正常な細胞分裂にとって重要な働きを持っており、妊娠中の方にはとても大切な栄養素となります(葉酸の不足は胎児の正常な細胞分裂が阻害され奇形などを引き起こします)。 銅 血液にはヘモグロビンがあります。 ヘモグロビンを酸素を運搬する役割を持っています。 その構成成分の一つが鉄(Hemo-)です。 銅は鉄と協同してヘモグロビンを作ります。 つまり、銅が不足している場合、ヘモグロビンが作られないので、貧血になります(銅欠乏性貧血)。 マグネシウム 大豆にはマグネシウムが大量に含まれています。 マグネシウムの効能は以下の通りです。 マグネシウムには血圧を下げる効果がある• マグネシウムには精神安定作用がある• マグネシウムには血糖値を安定化させる作用がある• マグネシウムには心臓病の予防効果がある• マグネシウムには片頭痛改善効果がある しかし、大豆にはフィチン酸という物質も多く含まれています。 フィチン酸は豆類に多く含まれる成分ですが、マグネシウムと結合する傾向があります , 1995,。 そのため、マグネシウムの吸収を妨げてしまうので、大豆を摂ることでマグネシウムを補うことは期待できません。 ソイプロテインの特徴は、吸収スピードです。 飲んでから消化・吸収されるまで時間がかかります。 つまり、タンパク質分解酵素によってアミノ酸に分解された後、じわじわと血中に溶け出します。 このような、タイプのプロテインをタイムドリリース(Timed release)型プロテインと言います。 一方、ホエイプロテインはまったく逆のタイプです。 摂取してから消化・吸収までとても短く、トレーニング直後など早急なタンパク質補給が必要とされる場面にもってこいのプロテインです。 それでは、タイムドリリース型プロテインであるソイプロテインは、どんな場面で活用できると思いますか? それは、ずばり「寝る前」です。 筋トレで破壊された筋肉線維が修復されるのは、睡眠中などの休息しているときです。 睡眠中は頻繁にタンパク質を補給できません。 しかし、寝る前にソイプロテインを摂っておけば、睡眠中に少しずつアミノ酸が溶け出しますので、常に筋肉線維に補給されます(まるで、点滴を打っているかのように)。

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筋トレはプロテインなしでも効果ある?代わりになるものを紹介!

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筋トレは、ハードなトレーニングです。 ハードなトレーニングをするためには、たくさんのエネルギーが必要になります。 カラダの中の糖質を使い切った後、血中のアミノ酸がエネルギー源として使われます。 血中のアミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを続けていると、ぼくたちのカラダは筋肉を分解して血中のアミノ酸濃度を高めようとします。 筋トレ前にプロテインを飲む理由はここから来ています。 筋肉を付けたくて筋トレしているのに、筋肉を分解していたら意味ないよね、、、プロテインは血中のアミノ酸濃度を高めてくれるから、筋トレ前のプロテインは絶対必要なんだね プロテインは筋トレの1時間前に飲む プロテインは筋トレの1時間前に飲みましょう。 理由は、プロテインが吸収されるまでに約1時間くらい時間がかかるからです。 コンビニの商品をうまく活用しよう 仕事終わってからジムに行っているんだけど、会社でプロテインを飲むのはちょっと恥ずかしいな、、、 「人前でプロテインを飲むのはちょっと気が引ける、、、」という方は多いですよね。 そんな方にオススメなのが、『 コンビニでも買えるプロテイン』になります。 現在プロテインブームということもあり、どこでも気軽に飲めるデザインや容器の商品がたくさん販売されています。 人前でプロテインシェイカーを取り出してゴクゴク飲むのは恥ずかしいですが、みんながよく目にしているコンビニの商品であれば気にならないですよね。 ぼくのオススメは常温で保存できる紙パックタイプ「 ザバスミルクプロテイン」。 最近よくCMでやっている商品です。 1個140円前後とリーズナブルで、200ml容量と飲みきりサイズなので、トレーニング1時間前にサッと飲むのにとても便利な商品です。 筋トレの前のプロテインバーはオススメしない プロテインじゃなくてプロテインバーはダメなの? 『プロテインバー』は、おやつ感覚でたんぱく質が摂れる商品になります。 明治のプロテインバーはザバスのミルクプロテイン同様、コンビニで購入できます。 「1時間前ならプロテインバーでもいいのでは?」と思うかもですが、 筋トレの前のプロテインバーはオススメしません。 なぜなら、プロテインバーは固形物なので、吸収までに約2時間程度の時間がかかるからです。 血中のアミノ酸濃度を高める時間は早い方が良いです。 ですので、吸収までに時間がかかる「固形物」ではなく、吸収の時間が早い「液体」でたんぱく質を摂取しましょう。 プロテインがBCAAの効果を高める プロテインは血中のアミノ酸濃度を高める以外に、 BCAAの効果を高める働きがあります。 BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。 BCAAとプロテインの関係は、下記のようになります。 BCAA:筋肉の合成の指示を出す役割。 スポーツで例えると『 監督』• プロテイン:筋肉になる材料。 スポーツで例えると『 プレイヤー』 スポーツは、監督の指示とプレイヤーの動きが一致することでいい結果が出ます。 BCAAとプロテインもスポーツと同じで、監督 BCAA が筋肉の合成の指示を出した時に的確に動いてくれるプレイヤー プロテイン がいて初めて成果が出ます。 どちらかが欠けている場合、期待した結果は生まれません。 今までBCAAだけ飲んでいた、、、筋トレの1時間前にプロテインを飲むことで、BCAAの効果を高めることができるんだね!! 筋トレの前の糖質も大切 プロテインと同様、 筋トレの前に『糖質』も摂りましょう。 なぜなら、糖質はトレーニングのエネルギー源になるからです。 糖質とプロテインの働きは、下記のようになります。 糖質:筋トレのエネルギー源• 筋トレの前にしっかり糖質をとっていないと、トレーニングを始めてすぐ血中のアミノ酸がすぐ消費されることになります。 本記事のはじめの方に紹介しましたが、 血中のアミノ酸が 不足すると、ぼく達のカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すしくみになっています。 血液の中に溜めておけるアミノ酸の量は決まっているので、トレーニング前に糖質をしっかり摂りましょう。 プロテインだけでなく、糖質もしっかり摂らないとダメなんだね! 「inゼリー+ザバス」をセットで飲む トレーニング前に「糖質とプロテイン」を摂取する場合、オススメの組み合わせが 『inゼリー+ザバス』です。 どちらもコンビニで買うことができて、みんながよく飲んでいる商品なので、人前でも気軽に飲むことができます。 外出先や仕事帰りにジムに行く人に特にオススメです。 それぞれの役目は下記になります。 筋トレの前にプロテインを飲むことで、血中のアミノ酸濃度を高めるができる• 血中のアミノ酸濃度を高めないと、筋トレ中に筋肉が分解される可能性あり• プロテインはBCAAの効果を高める効果あり• 筋トレの1時間前にプロテインを飲む• 筋トレの前は『プロテイン+糖質』セットで摂る これまでプロテインは筋トレの後しか飲んでいなかった人は、筋トレの1時間前に飲むことを始めてみてください。 プロテインを飲む頻度が増えることになりますが、 筋トレの成果が得られるまでのスピードがグッと早くなります。 筋トレの前にプロテインを飲むことで、今まで以上に筋トレの効果が得られるでしょう。 ぼくはプロテインはMYPROTEINの商品を利用しています。 日本でもかなり浸透している商品で、筋トレしている人のほとんどはマイプロテインの商品を利用しています。 初回購入者は500円割引があったり、 プロテインシェイカーが無料プレゼントなど、今だけの特典が付いています。 気になる方は下記の公式HPを参考にして下さい。 毎日なにかしらセールが開催されています。 ちなみに500円オフクーポンコードは 「FEOK-R1」になるので利用して下さい。

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