生理 中 の 筋 トレ。 生理中に筋トレしてもいいの?

生理中の運動や筋トレ、やる?やらない? [エクササイズ] All About

生理 中 の 筋 トレ

月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つのうちにダイエットに関係してくる時期というのが黄体期に関係性があります。 黄体期は生理周期の排卵期が終わってから次に生理が始まるまでの間の期間ですが黄体期は排卵期で排卵された卵子が成長し黄体化することで女性ホルモンである黄体ホルモン(プロゲステン)が大量に分泌される時期にあります。 こういった時期には月経前症候群が出やすくなる時期のために・・・・• 基礎体温が上がる• 身体がだるく感じる• 太りやすくなる• イライラしやすくなる こういった状態にあることでダイエットには適さない時期だということなのです。 特にこの黄体期がダイエットに適さない時期だといわれるところには、 体内にコレステロールを多く蓄えようとする時期のために痩せにくいのです。 こういった月経前症候群がでやすい時期は黄体ホルモンとエストロゲンのバランスが崩れてしまっているために心が不安定になりダイエットには向かず、太りやすいのです。 生理中に痩せる理由 生理周期でみた場合にダイエットに適している時期と言うのは確かにあります。 生理周期に合わせてみるとこうなります。 痩せやすい時期• 痩せにくい時期• 太りやすい時期 つまり痩せやすい時期にダイエットをすることでしっかりと痩せることができるようになります。 この痩せやすい時期というのは生理が終わって高温期に入る前、 生理が終わる 頃から 排卵期 までの2週間程度の期間が最も身体の体調がよく、新陳代謝もいい時期のために痩せやすい時期なのです。 生理中にやってはいけないこと 激しい運動 生理中にしてはいけないことの一つとして激しい運動になります。 生理中は心も体も敏感な時期にあるために身体に負担をかけるようなことはもちろん疲労を感じるような運動をすることは避けなければなりません。 これは生理中にホルモンバランスの乱れによって不安定な時期でもあるためにどうしても ストレスになってしまうのです。 こういった時期に激しい運動をするとただ苦痛でしかないのです。 チョコレート 生理中にチョコレートを食べることによって良いことはテオブロミンという成分が心を安定させてくれる効果がある一方で糖分が多い食べ物でもあります。 チョコレートは糖分が多いために血糖値を上昇しやすく太りやすくしてしまう可能性があります。 またチョコレートにはチョコレートの甘味には身体を冷やしてしまうために逆に生理痛を重くしてしまう恐れも考えられます。 どうしてもチョコレートを欲する時は ビターなものを選ぶといいでしょう。 暴飲暴食 生理前になると黄体ホルモンという女性ホルモンの分泌が盛んになってきます。 こういった時期は身体も心も不安定な時期のために太りやすい時期と言われており、特に食欲をコントロールすることがうまくできなくなってくる時期でもあります。 これは身体が妊娠しやすい状態を作るための時期になるために、食欲が湧いてくるのです。 その理由には黄体ホルモンが分泌することによって血糖値が下っていくわけですが血糖値を安定させようとアドレナリンが分泌されます。 このアドレナリンが失われた栄養を補おうとすることで食欲が増進してしまうのです。 この時期は食欲を増進するだけでなく同時に身体に栄養を蓄えようとするために体重が増えやすく、個人差はありますが1Kg~3Kgほどの体重の増えるようになるのです。 生理前にやるべきダイエット 食事 生理前に食欲が増進することは避けられないことかもしれません。 しかし、食欲が湧くからといって欲求に任されて食事を食べてしまえば、体重だけでなく、必要以上に脂肪の蓄積に繋がりかねないことになってしまいます。 こういったことにならないためには、生理前の食欲を抑える方法として 食事は空腹を感じさせない状態を作ることにあります。 ここでの空腹とはあくまで強い空腹感を作らないことです。 空腹をただ我慢することはかえって食欲が増進されるだけのために食事のときはゆっくりよく噛んで食事をすることをおすすめします。 よく噛むということはそれだけでダイエット効果があり、噛む回数を重ねることで満腹中枢を刺激することによって、少ない量で満足感を得ることができるようになります。 運動 生理前は個人差によるところが大きいですが身体のだるさやイライラなど体調不良に悩みやすい時期でもあります。 こういった時期にいくら運動をしても逆にストレスを抱える原因になりかねません。 しかも運動をこの時期にしてもダイエット効果はほとんど期待することができないのです。 これは体重が落ちないどころか逆に太ってしまったなんてこともあります。 こういった生理前の時期に必要な運動はなく、部屋で行えるようなストレッチをすることがおすすめです。 その他ではヨガもおすすめできる運動です。 ヨガの効果• 老廃物を出すことによって肌がキレイになる• 基礎代謝を上げることができる• 血液の循環がよくなり肩こりを解消• 冷え症を改善できる• 月経による不快症状を緩和できる• 病気の予防ができる• 自律神経の活動を整える• 姿勢がよくなり脂肪が付きにくくなる また半身浴などもおすすめです。 半身浴効果• むくみの解消• 脂肪燃焼が早まる• 美容効果がある• 疲れがとれる• 質の良い睡眠がとれる 生理中にやるべきこと 現状維持 生理中の時期は何より一番きつい時期でもあるために無理なダイエットは控える方がよいです。 そのためにストレスを受けにくい、感じにくい時間の過ごし方をすることが一番よいとされています。 特に生理中にダイエットをしてしまうと思っている以上に効果は薄く、いい成果が現れないだけでなく、大きなストレスになってしまう可能性があります。 こういった時期は自律神経の乱れによることが原因なので食事や運動に少しばかり気にかけ意識する程度で過ごすことが大切です。 軽めの運動 生理中におこなう運動はやはり激しい運動は控えなければなりません。 生理中に激しい運動や筋トレなどを行うと身体への負担も大きくかえってただ疲れストレスになりかねません。 こういった生理中に行う運動は、軽めの運動がおすすめです。 ストレッチやヨガ、ウォーキング、軽めのジョギング程度であれば心配はないでしょう。 またこうした軽めの運動を行うことで生理中のイライラを緩和させることもできるためにおすすめです。 そしてあくまで生理中の期間は 体重を意識して落とそうとせずに現状を維持させることだけに集中しましょう。 食事 生理中はホルモンの関係上どうしても体重がおちにくい時期なので、あくまで今の状態をキープさせることにだけ集中!!ただ生理中は無理な食事制限もそこまで必要はありません。 ただ食事で意識的にしなければならないことは温かい食べ物を意識して摂るようにする事と、生理前と違う点では体温が下がりやすい時期なので、温かい食べ物や温かいスープなどで身体を温めるようにしてください。 また貧血になりやすいために食事の中では鉄分を含む食べ物を摂ることも必要です。 鉄分の多い食材• カツオ• マグロ• レバー• ひじき• 小松菜• ほうれん草• プルーン またこういった食材を摂ることも大切なことですが生理中の食事は特に一日3食は必ず摂るようにしなければなりません。 また 一日3食の食事のバランスをしっかりと摂ることも必要なことです。 特に朝の時間に食事を摂るか摂らないかでは一日をダイエットとして見た場合に大きく効果が変わってきます。 朝食を食べる効果には大きく5つの効果があります。 集中力がアップする• 排便作用が活性化する• 低体温の改善• 食べ過ぎを予防できる• 脂肪の蓄積を予防できる こういった効果が朝食を摂ることで効果があります。 特に生理中であっても普段のダイエットであっても朝食を摂ることでその日の一日の代謝の上がり方が大きく変わってくるために 必ず朝食は食べるようにしなければならないです。 また食べる時に意識することは水分をしっかりと飲むことや食事の食べる順番を意識することも必要なことです。 食べる順番は 「野菜」「タンパク質」「脂肪」の順で食べるようにしましょう。 この食べる順番で多いなポイントが野菜を始めに食べることにあります。 野菜を始めに食べることによって血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があるために野菜を先に食べなければなりません。 しかもこの血糖値の緩やかな上昇効果は昼、夕の食事の血糖値までも緩やかにさせてくれる効果がります。 スポンサードリンク 朝の食事で野菜を先に食べるだけでその日の一日の食事の血糖値が上がりにくくする効果があるのです。 水分 黄体期にある時は、食欲の増進とともに太りやすい時期であるために、この期間でやせることは難しいです。 しかし、生理が終わって次の排卵日までの排卵期は代謝が良くなる期間で心と体のバランスがとれる時期のために、それまでの期間ではむくみを和らげるために、利尿作用のある食材を食べる事以外にもこまめな水分補給は必要になります。 生理中はむくむことは仕方のないことかもしれませんが、むくむからといって 水分を摂らないようなことをすると逆効果になってしまいます。 生理中にむくむのはあくまで生理中の一時的な期間であって、生理後にはしっかりとむくみも取れるようになります。 そのためには、ミネラルウォーターなどの水分を摂ることで代謝を上げる効果や代謝を上げることによって脂肪が燃焼しやすくなる効果もあります。 また水分を摂ることで身体に溜まった老廃物も排出することができます。 生理後にやるべきダイエット 生理後から排卵日までの期間は最も痩せることができる時期でもあります。 「痩せ期」「ダイエット期」と呼ばれるほど大きな成果を期待する期間なのです。 生理が終わってからの7日間が「卵胞期」と呼ばれる期間でこの時期こそ期待できるわけです。 こういった期間にやるべきダイエットは食事と運動と大きく2つにわけることができます。 食事 生理後の食事で気をつけるポイントは糖質や脂質を摂り過ぎないようにすることです。 ただ完全に制限するといったことはよくないために低脂肪で高タンパク質な食材を食べるように心がけるとよいです。 おすすめタンパク質食材• 赤身肉• 鶏のささみ• カツオ• 大豆食品 生理後は脂肪が燃焼しやすい時期と同時に筋肉をつけやすい時期でもあります。 そのために タンパク質を摂る必要があるのです。 また大豆製品からも量質なタンパク質を摂ることができます。 特に大豆には大豆イソフラボンが含まれているために、食事で摂ることで吸収され、血中に入るとエストロゲンと感知するそうで女性ホルモンと似た構造を持つイソフラボンを摂ることが女性ホルモンの減少をサポートする効果があります。 美肌効果のアップ• バストアップ• 骨密度を保つ• 肥満予防 また野菜や海藻類を積極的に摂ることで女性ホルモンの働きかけを助ける効果もあるために ビタミンやミネラルをしっかりと摂ることも必要です。 運動 生理後は特に運動をすることで大きく痩せることができる期間です。 特に脂肪燃焼効果の高い 有酸素運動をとり入れることで効果的になります。 これはエストロゲンが多く分泌されている時期というのは身体にある老廃物や水分脂肪燃焼が活発に行われるようになるためです。 この時期に有酸素運動をすることで、より脂肪分解酵素の量が増えていくために脂肪燃焼することができ痩せることができるようになるのです。 そしてさらに効果を高める運動が筋トレになります。 筋トレを行う目的は、身体に筋肉をつけることで、身体の脂肪をより燃焼させてくれる働きがあります。 また筋肉が作られることで基礎代謝も高くなり、一日の消費カロリーも基礎代謝が低い状態の時とは大きく消費されるカロリーも変わってきます。 基礎代謝を上げることは太りにくく痩せやすい体質に変えることになります。 生理後は脂肪燃焼しやすい時期と同時に筋肉が作られやすい時期でもあるので 筋トレと有酸素運動を行うことでより大きなダイエット効果を狙うことができるようになります。 おすすめの有酸素運動と筋トレはこちら「家で毎日できる運動ダイエット!方法と効果は」 また、生理中に筋トレを考えている場合は、あくまでも無理のない範囲で行うことが求められます。 生理前はそもそも脂肪を貯め込もうとする力が強くなる時期です。 しかし、この時期を過ぎると、女性ホルモンの分泌が下がる時期に入ります。 この時期に筋トレをすることで筋肉をつけやすくできる時期のために、適度な筋トレであればむくみの血行を促進させることにもなり、むくみも解消することができるようになります。 「筋トレは毎日しない!女性が効果を出す自重トレーニング」 睡眠は意外と大事なこと 生理中に眠気がくるのは身体の変化に起こることが原因ですが、生理中にしっかりと寝ているはずなのに、とにかく眠たいと感じる人がかなり多くあります。 その理由には黄体ホルモンが関係していて生理前はこの黄体ホルモンが活発になることで就寝時も眠りに付きにくくなります。 そして生理中になるとこの黄体ホルモンの分泌が低下するために低体温が続き、眠たくなります。 じつはこのホルモンの働きには睡眠薬と同じくらいの効果があると言われています。 こういった眠気を少しでも和らげるために必要なことが3つあります。 体内時計のリセット 体内時計とは人が一日の周期でリズムを刻むために備わっている時計で、意識をしていなくてもに中は活動状態になり、夜間は休息状態にと切り替わるリズムが自然と備わっています。 これが生活習慣の乱れや暴飲暴食、運動不足などによって乱れてしまいます。 こういった改善と同時に、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができるために、この仕組みをうまく使ってみるといいでしょう。 質の良い睡眠を準備する 質のよい睡眠をとるためには、黄体ホルモンによる低体温の状態を少しでも体温を上げるだけでもかわってきます。 寝る前に3時間ほど適度な運動を行うなどをしたり入浴をすることで体温を上げるなどすることで効果があります。 また入浴は半身浴でぬるめのお湯でしっくりと入ることでゆっくりと温めることがポイントです。 また寝具にも気を使うといいでしょう。 寝やすい枕や寝具をそろえることでも効果は変わってきます。 また寝つきやリラックス効果を得るためにアロマを焚くこともおすすめです。 昼間に眠気が止まらない時は! 昼間にどうしても眠気が強く集中できないなどがあれば、空いた時間を利用して5分、10分程度だけでも眠るだけでも効果があります。 ただ、昼寝として長い時間寝てしまうと目覚めも悪くなり逆効果になるので気をつけましょう。 まとめ 生理中、生理前そして生理後の過ごし方でダイエットの成果は大きく変わってきます。 その時々の生理の状態でうまくダイエットに繋げていくとただ体重が減っただけでなく美容面でも大きな効果を期待することができるでしょう。

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生理中に筋トレするメリットとおすすめメニュー3選:効率的に筋肉を鍛えよう

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contents• 生理中の筋トレのメリット・効果 生理中の筋トレには一体どのようなメリットや効果があるのでしょうか? 生理中の筋トレは筋肉がつきやすい? 生理中の筋トレは、理論上「筋肉がつきやすい」といわれています。 なぜなら、脂肪をたくわえ、女性らしい体つきにする働きのある女性ホルモンの分泌量が通常時より少ないからです。 女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。 エストロゲンの分泌量は生理後から増えていき、排卵前になると低下し始めます。 プロゲステロンの分泌量は排卵前から増えていき、生理前に低下し始める、という特徴があります。 生理後~生理前には、女性ホルモンの分泌量が活発になる時期があることが分かります。 そのため、その期間外である 生理中は比較的筋肉がつきやすい時期といえるでしょう。 生理痛の緩和・ストレス解消 程よい運動は、生理痛を緩和したり、生理中のストレスを解消してくれる効果があります。 ポジティブな感情が生まれることにより、生理中のストレス解消にも繋がります。 辛い・きついことから追い込めず効果が出づらい場合も 下腹部の鈍痛に耐えながらの筋トレ、なかなか辛いものがあります。 やる気があって頑張ろうと思っても、普段ほどのパワーが出ず、精神的にも弱っているため、追い込めないこともあります。 「生理中は具合が悪いんだよな…」と感じている方は、思い切って休んで、体調の良い日に頑張るという方法もあります。 目的は理想の体型になることであって、毎日継続することだけがすべてではありません。 生理中の状況は本当に個人差がありますので、生理中でも普段通りのパワーが出る方、気持ちも滅入らない方は、筋トレをしても問題ありません。 ハードすぎる筋トレ(自分にとって重いウエイトを扱うトレーニングなど)は、次でお話しする体調不良の原因となるので、無理のない筋トレを選びましょう。 貧血・頭痛等の体調不良 生理中は貧血や頭痛など、人それぞれ不調があります。 こういった不調がある方は、ハードな筋トレをすることにより悪化してしまう恐れがあります。 生理中に筋トレしちゃダメ?休むべき? 生理中であるからと言って、必ずしてはいけないわけではありません。 貧血症状を引き起こしたり、体調が悪くなる可能性があるため、ハードな筋トレは避けるのがベストです。 体調が悪くなるほかにも、普段よりパワーが出ず追い込めないため、普段より効果的でづらいこともあります。 「一度も休みたくない!」とい思いの強い方は軽めの筋トレにして、そうでない方はお休みするかストレッチをする程度に留めましょう。 生理中の筋トレって意味ない? 生理痛の緩和・ストレス解消・などの効果があるため、無意味ではありません。 生理中の筋トレは特別痩せる? 生理中に筋トレをしたからといって、劇的に痩せることは考えにくいです。 ただ、女性ホルモンが比較的少なく「痩せやすい時期」ではあります。 生理中でも無理せずできるおすすめ自宅筋トレメニュー ダイエットやボディメイクをせっかく継続していたのに、生理になってしまった…でもなんとしても休みたくない!そんな方におすすめな、生理中でも無理なく行える筋トレを紹介します。 プランクは、姿勢をキープするトレーニングなので、大きな動きもなく、腹筋を鍛えることができます。 サイドレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレです。 プランク同様、下半身を大幅に動かさないので、生理中でも快適に行えるトレーニングのひとつです。 「肩鍛えてもなあ」と思いますが、実は肩の筋肉があるかないかは意外と重要です。 なぜかというと 美しいボディラインを作り上げる要素の1つだからです。 ストンとした肩~腕のラインよりも、 なめらかな曲線のある肩~腕の方が魅力的に感じませんか? 肩を鍛えることによって、肩周りのラインが美しくなります。 身体のすみずみまでこだわってボディメイクをしたい方にとっては、肩も忘れずに鍛えたい部分です。 ご存知の方も多いと思いますが、もちろん、ウエイトトレーニングをしたからといって、すぐに肩がごつごつして、肩幅が増えてたくましくなってしまうわけではありませんので、ご安心ください。 比較的小さな筋肉のため、ここを鍛えることによって大幅なダイエット効果があるというわけではありませんので、美しい身体づくりにこだわる方におすすめです。 生理中でも無理せずできるおすすめ筋トレ:ジム編 ジムに通う習慣を絶ちたくない!生理中でも頑張りたい!そんな方に、生理中でもジムで出来るトレーニングを紹介します!! マシンに腰掛けて、身体をひねることで、腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。 腹斜筋は脇腹からお腹にかけて斜めに伸びる筋肉で、鍛えることでウエスト周りを引き締める効果が期待できます。 重量も幅広く設定できるので、どんな方でも取り組んでいただけるトレーニングです。 生理中に筋トレをするときの食事 どんなトレーニングをするかももちろん大切ですが、体調不良が懸念される生理中の筋トレでは、エネルギーとなる食事にも気をつけたいところです。 バランスの良い食事 いわずもがなという感じではありますが、バランスの良い食事はやっぱり大事。 体調を整えることはもちろん、肌を美しく保つためにも、偏った食事にならないよう心掛けたいところです。 プロテインをしっかり摂取 筋肉を作るエネルギーとなるタンパク質は、不足しがちの女性も多く、特に意識的に摂取したい栄養です。 コンビニで食事を済ませることが多い方は、王道の。 ファミリーマート、ローソン、セブンイレブンなど多くのコンビニで取り扱われています。 他にも、タンパク質を気軽に摂取できるコンビニ商品を選べるようになるとより良いです。 どんな食生活の方も、普段の食事にプラスして、プロテインシェイクを摂取すると、必要なプロテインを補うことができます。 まだ飲んだことがない方は、さっそくをチェックしましょう。 おまけ:婦人科受診で生理痛の原因があっさり分かったエピソード どんな些細なことでも、生理中の不調を抱えている方は、婦人科の受診を強くおすすめします。 私も年々生理痛やPMSで悩まされていて、ようやく思い切って婦人科を受信しました。 「生理が重い体質でどうしようもない」と勝手に決めつけていたため、数年も我慢していましたが、こんなに改善するならもっと早く受診すればよかったと後悔しています。 (寝込むことはありましたが、倒れてしまうほどではなかったので余計に…笑) 生理痛以外に関しても、婦人病の早期発見等に繋がるので、まだ受診してない・しばらく受診してない、そんな方はぜひ受診してくださいね。 生理中の筋トレまとめ 以上、生理中の筋トレについてお話しました。 この記事のポイントは3つ。 生理中は筋肉がつきやすい時期なので不調がなければ筋トレしてもOK• 生理中の筋トレは生理痛の緩和やストレス解消にも良い• 不調がある場合はハードな筋トレは控える 生理中は筋トレをすべきか、休むべきか、しっかりご自身で見極めてくださいね。 繰り返しになりますが、不調のある方はハードな筋トレは避け、心地よくできるトレーニングを選びましょう。 不調がひどい場合には症状の悪化が懸念されるため、しっかりと休んで、生理後に筋トレに励みましょう!.

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生理中の筋トレは意味がない?3ヶ月で4kgやせた秘策を公開

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気になる項目にワープ!• でもね。 そんな時期だからこそ、 筋トレしましょう!というのが私の考えです! 適度な筋トレなら、ドンヨリした気持ちを解消させてくれます! 何よりも、 生理中って実は、 筋肉が付きやすい期間なんです!!! 気持ちも少し楽になって、筋肉までつくなんて最高じゃないですか?! 筋肉つくってことは、基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促してくれるから更に最高なんです! では、 なぜ生理中に筋肉が増えやすいのか。 これには、 女性ホルモンが影響しているんですね。 次は、女性ホルモンについて少しみていきましょう! 女性ホルモンのこと 女性ホルモンについて、ここではそこまで詳しくは書かないので、もっと知りたい方は検索してみて女性の医学的なサイトを読んでみてくださいね。 生理に関係する女性ホルモンは大きく分けて2つあります。 エストロゲン• プロゲステロン この2つはそれぞれ役割を持っていて、 生理の周期にとても深く関係しています。 そして、 筋トレをするタイミングにも関係してくるんです。 例えば、妊娠して子供ができても大丈夫なように 子宮の大きさを大きくするべく、内臓脂肪を燃焼させる働きをしてくれます。 排卵日前になんだか痩せるといった経験はありませんか?その痩せはエストロゲンの効果かもしれませんね。 排卵後にも少し増加しますが、役目を終えると次の整理が終わるまで分泌量は低迷します。 プロゲステロン(黄体ホルモン) プロゲステロンは 排卵後から生理前にかけて一気に増加し、 妊娠に備えて脂肪や水分を体にため込んでいこうと働きます。 生理前に無性に食欲が増加したり甘いものが食べたくて仕方がないって状態になるもの、プロゲステロンの影響が大きいですね。 またなぜかわからないけどイライラしたり気持ちが落ち込んだりしてしまうPMS(月経前症候群)が起こりやすいのも、プロゲステロンの増加している時期と被っています。 逆に調子のいいときは全然平気なんですけどねー。 生理ばかりはその時にならないとわからないってのが正直なところですよね。 じゃあ 生理中はどんなトレーニングをすればいいのかについて少しまとめてみますね。 私は基本的に整理中でもジムでのトレーニングの予定があれば休まずにいくようにしています。 そして行うトレーニング有酸素などにはせずに、 ウェイトトレーニングをしています。 いつもと違うことといえば、• 重量を少し下げること• 脚トレはしない ことくらいです。 生理中でも全然体は平気!って日はいつもの重量で行ってもなんともない時もあります。 特に生理終わりかけの日なんかは、もういつもの重量でやっていますね。 メニューは、 背中と 胸のどちらかをすることが多いです。 特に 背中の方が多いですかね。 背中の方が筋肉が大きいので、 少しでも筋肉量が増えればと思って、生理中は背中をやることが多いです。 逆に、体の中で一番筋肉が多い 脚のトレーニングは避けています。 脚トレはしない 一番筋肉が増える時期なのに何故脚トレをしないかというと、単純に しんどすぎるから。 生理でない万全の状態でも脚トレを行うと結構ヘロヘロになってしまうので、生理の日は避けています。 生理の日でも万全の体調だ!って日は脚トレをしてもいいような気もするのですが、やっぱり酸欠になりやすい私は、ぶっ倒れてジムのスタッフに迷惑をかけるのも嫌だなぁと思い、脚トレだけはやらないようにしていますね。 その分背中を追い込む方を力を入れています。 鉄分とってます。 生理中に貧血になりやすいのは、出血による 鉄分不足ってことで、鉄分を取りましょうと言われることが多いですよね。

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